FOCUS SALUTE | Il decalogo dell’esperto per riposare bene

Celebrare i benefici di un riposo buono, sereno, salutare, e porre l’attenzione sulle problematiche legate ai disturbi del sonno e alle relative cure che si possono intraprendere per rimediare: sono questi gli obiettivi della Giornata mondiale del sonno, che come ogni anno viene celebrata in tutto il globo il 15 marzo, oggi.

D’altra parte, dedichiamo (o dovremmo dedicare) al sonno circa un terzo della nostra esistenza, otto ore al giorno. E anche per questo, il modo in cui riposiamo può incidere tanto, sia in positivo che in negativo, sulla qualità della nostra vita. Ecco, allora, dieci regole da seguire per mettere in sicurezza il nostro riposo. Un vero e proprio decalogo, proposto dal pneumologo e direttore del Centro del sonno degli Istituti clinici scientifici Maugeri di Pavia, Milano e Montescano, Francesco Fanfulla, e pubbliccato per la prima volta sulle colonne del Corriere della Sera.

Cena light

Dormire bene significa anche cenare in maniera equilibrata. Con cibi non troppo pesanti, perché di notte la digestione difficoltosa provocherà frequenti risvegli. Ed evitando i digiuni, che possono mettere a repentaglio il nostro riposo.

Pennichella sì, ma con giudizio

Dormire di giorno solo se necessario e mai più di 20 minuti, se possibile a metà giornata, fra le 13 e le 14, per distanziare la pennichella il più possibile dal momento in cui ci si corica per la notte, in modo da smaltire il sonnellin con la stanchezza delle attività pomeridiane.

Luce (e cellulare) al momento giusto

«Soprattutto alla sera – spiega Fanfulla -, cioè nelle ore che precedono il riposo notturno, è importante limitare l’esposizione alla luce che è il nostro principale sincronizzatore del ritmo sonno-veglia». Occhio allora all’utilizzo di tablet e cellulari quando si va a letto: «Sono nemici del sonno», sentenzia lo pneumologo.

Il fumo fa male, anche al sonno

Il fumo fa male, e si sapeva. Fa male persino quando dormiamo. La nicotina è una sostanza eccitante: fumare la sera rende difficoltoso l’addormentamento e il sonno durante la notte. Un’altra buona occasione per smettere?

L’alcol fa male, anche al sonno

«È fondamentale evitare di bere alcolici nelle quattro ore che precedono il coricarsi», dice l’esperto. L’alcol, infatti, provoca «cambiamenti nella normale struttura del sonno, induce frequenti risvegli e aumenta la percentuale di sonno leggero».

Piano con i caffè, soprattutto la sera

Anche la caffeina, come la nicotina, è uno stimolante del sistema nervoso, i cui effetti possono protrarsi a lungo, anche per ore. È quindi buona norma evitare di assumerla nelle sei ore precedenti al sonno regolandosi, ancora meglio, in base alle sensibilità individuali.

Occhio alla temperatura della stanza

La temperatura ottimale della camera? Intorno ai 18°C. Se troppo alta (maggiore di 24°C) provoca movimenti continui del corpo e persino risvegli. Viceversa, una troppo bassa (minore di 12°C) rende difficile l’inizio del sonno e provoca sogni spiacevoli.

Ginnastica sì, ma non serale per dormire bene

Se da un lato svolgere una regolare attività fisica è raccomandabile, farlo la sera, specie se in maniera troppo intensa, potrebbe rendere difficoltoso l’addormentamento. Al contrario, il sonno «va accompagnato» con attività rilassanti che conducano, è proprio il caso di dirlo, tra le braccia di Morfeo.

Darsi delle regole, avere delle abitudini

«Abituarsi ad andare a dormire e alzarsi alla stessa ora, sono la premessa per il buon sonno». Dare all’organismo una regolarità significa evitare di mandarlo fuori sincrono. Ma anche forzarsi di andare a dormire quando non si avverte lo stimolo del sonno può essere controproducente. Parola d’ordine: abitudine.

Darsi dei voti, una pagella al nostro sonno

«È al mattino, appena svegliati, il momento giusto per valutare la qualità del proprio riposo notturno. Farlo in seguito, durante la giornata, significa rischiare di giudicare il sonno sotto l’influenza della veglia, ossia della stanchezza accumulata. La autovalutazione del sonno e quindi la possibilità di riferire con precisione i sintomi di eventuali disturbi, è la premessa per rendere efficace il percorso terapeutico successivo» spiega Fanfulla.